Her öğünde lif yemek neden önemlidir?

Muhtemelen lif açısından zengin yiyecekler yemeniz gerektiğini duymuşsunuzdur, ancak lifin neden bu kadar önemli olduğunu bilmiyor olabilirsiniz.

Lifin ne olduğunu, yemenin sağlığınıza nasıl yardımcı olabileceğini ve başarı için nasıl yemek pişireceğinizi öğrenerek, lif açısından zengin yemekleri kolayca yeme yolunda ilerlemiş olacaksınız.

Lif, özellikle sindirim ve bağırsak sağlığınız olmak üzere sağlığınıza pek çok harika şekilde olumlu katkıda bulunur. Yemeklerinizi hazırlarken, kendinizi en iyi şekilde hissetmek için tabağınızda yeterince lifli gıda olduğundan emin olun. Bu, sindiriminizi desteklemeye, kan şekeri artışlarını önlemeye ve kendinizi tok ve tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

Lifin neden bu kadar önemli olduğunu ve her öğünde lif aldığınızdan nasıl emin olabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin!

Lif her gün tüketmek neden önemlidir?

Size biraz arka plan vermek için, diyet lifi, şeker moleküllerine parçalanamayan bitki bazlı karbonhidratlardır. Bütün, bitki bazlı gıdalarda bulunur. Lif yemek, sindirim emilimini yavaşlatır (daha sonra anlatacağız) ve bağırsaklarınızı nazikçe fırçalayan bir süpürge gibi davranır.

Bu süpürgeye benzer işlev, emilimi geciktirmeyle birleştiğinde, sağlık yararlarının çoğuna katkıda bulunur. Öyleyse onlar aracılığıyla sohbet edelim!

Sabit kan şekeri seviyelerini destekler

Lif tüketildiğinde sindirim hızını yavaşlatır. Bu da şekerin kana emilim hızını yavaşlatarak kan şekerini stabilize etmek için bir araç oluşturur. Bu özellikle yararlıdır çünkü şeker çok hızlı emildiğinde kan şekerinde ani yükselmeler ve ardından düşüşler yaşayabiliriz.

Sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar gibi lif açısından zengin tam gıdalar yemek, bu kan şekeri artışlarını önleyecektir. Kan şekeri yükselmeleri kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilir ve diğer sağlık sorunlarına da katkıda bulunabilir, bu nedenle bunları önlemek her zaman iyidir.

Dolu kalmanıza yardımcı olur

Lif, sindirim hızını yavaşlattığı için, vücudunuza tok olduğunuz sinyalini vermede de rol oynar. Lif içermeyen yiyecekler yediğimiz zaman, bunlar vücut tarafından çok hızlı bir şekilde işlenir ve emilir. Bu, zamanla tokluk ve tokluk eksikliğine yol açabilir (o doyumsuz açlık hissini düşünün).

Buna karşılık, lif mevcut olduğunda, işlenmiş gıdalar doğal olarak çok daha yavaş emilir. Bu, daha uzun süre tok ve enerjik hissetmenizi sağlar. Yemeklerimize kasıtlı olarak lif ekleyerek, bu emilimi yavaşlatabilir ve tokluğu artırabiliriz.

Vücudunuzun atıkları yok etmesine yardımcı olur

Daha önce bahsettiğimiz süpürge benzeri hareketi hatırlıyor musunuz?

Lif, özellikle çözünmeyen lif, bağırsaklarınızı ve bağırsaklarınızdaki kolon birikimini süpüren küçük bir süpürge gibi davranır ve kolon kanseri riskinizi azaltabilir.

Lif ayrıca gastrointestinal (GI) motilitede de rol oynar. Esasen, bağırsaklarınızda hareket eden şeylere yardımcı olur. Bu, düzenli bağırsak hareketlerini korumanıza ve kabızlığı önlemenize yardımcı olur.

Sağlıklı bir bağırsak geliştirir

Bağışıklık sistemimizin çoğunluğunun bağırsaklarımızda olduğunu biliyoruz, bu nedenle probiyotikleri prebiyotik açısından zengin gıdalarla besleyerek bağırsak sağlığımıza dikkat etmemiz çok önemli.

Lif, mükemmel bir prebiyotik kaynağıdır. Prebiyotikler esasen bağırsak mikrobiyomumuzda yaşayan ve gelişmesine yardımcı olan probiyotikler (veya sağlıklı bakteriler) için besin görevi görür. İkisinin iyi bir dengesi, sağlıklı bir sindirim sistemi ve mikrobiyom sağlar.

Kalp sağlığınızı korur

Lif, optimal kalp sağlığına bile katkıda bulunur. Özetle, yiyecekleri sindirdiğinizde, çoğunlukla kolesterolden oluşan safra asitlerinin salınmasını gerektirir.

Karaciğeriniz, vücuttaki LDL kolesterol miktarını azaltabilen safra asitleri oluşturmak için kolesterolü kan dolaşımından çeker. LDL’nin artan kardiyovasküler hastalık riski ile en yakından ilişkili kolesterol olduğunu unutmayın, bu nedenle bu LDL seviyelerinin çok yükseğe tırmanmadığından emin olmak önemlidir.

Her Yemekte Bol Bol Lifli Gıda Nasıl Alınır?

Her şeyden önce, dengeli öğünler oluşturmak için Foundational Five sistemimizi kullandığınızda, her öğünde tabağınızda bol miktarda lif açısından zengin yiyecekler olmasını sağlamak için size rehberlik eder. Bu yemek çerçevesi, tüm öğünlerinizin dengeli olmasını sağlamak için besinlerle doludur.

Bununla birlikte, farklı diyet lif kaynaklarının yanı sıra mevcut olabilecek farklı lif türlerini anlamak yardımcı olur. Bu şekilde, az önce bahsettiğimiz sağlık faydalarından yararlanmak için seçimleriniz konusunda dikkatli ve kasıtlı olabilirsiniz.

Lif miktarları hakkında kısa bir not – bazı insanlar daha yüksek alımlarla gelişirken, diğerleri (belirli sağlık koşulları nedeniyle) biraz daha azına ihtiyaç duyar. Günlük lif alımını belirlerken kişisel sağlık ihtiyaçlarınızı göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun. Bu, yardıma ihtiyacınız olan bir şeyse, bir diyetisyenle iletişime geçmek başlamak için iyi bir yer olabilir.

Şimdi her birinin farklı lif türlerine ve besin kaynaklarına dalalım.

Çözünür lif

İlk olarak, çözünür lifimiz var. Çözünür lifler suda çözünür. Sindirim sisteminizden geçerken bakteriler tarafından fermente edilir ve genellikle hidrofiliktir, yani suyu sever. Bu lif türü suyu emer ve gastrointestinal kanalda jelatinimsi hale gelir. Chia tohumlu puding yapmayı hatırlıyor musun? Chia tohumları mükemmel bir çözünür lif kaynağıdır!

Özellikle çözünür lif, kolesterolü düşürebilir, kan şekerini düzenleyebilir ve genel sindirim ve bağışıklık sağlığını iyileştirebilir.

İyi çözünür lif kaynakları şunları içerir:

  • Fasulye
  • çoğu sebze
  • avukat
  • tatlı patates
  • kuru incir
  • keten tohumu
  • Chia çekirdekleri
  • armutlar
  • kayısı
  • Psyllium kabuğu

Çözünmez elyaf

Sonra çözünmeyen lifimiz var. Bu ise suda çözülmez. Sindirim sisteminizden geçerken şekil değiştirmez. Bu, çözünür lif gibi suyu emmediği ve jel benzeri hale geldiği anlamına gelir. Bunun yerine, aynı kalır.

Çözünmeyen lif, düzenli bağırsak hareketlerini destekler (çünkü dışkı hacmine katkıda bulunur), atıkların kolon yoluyla atılmasını hızlandırır ve bağırsakların pH’ını korur.

Çözünmeyen lif içeren birçok tam gıda da çözünür lif içerir.

Büyük çözünmeyen lif kaynakları şunları içerir:

  • kepek gevreği
  • Fasulye
  • Lensler
  • çoğu kepekli tahıllar
  • bamya ve mısır gibi sebzeler

Peki ya takviyeler?

Artık lifin sağlığınız için neden önemli olduğunu bildiğinize göre, “Pekala, suyuma takviye eklemekle ilgili bir reklam gördüm, böylece alımımı artırıp biraz hasat edebilirim. Basit bir şekilde kar elde edebilirim. Her şeyden önce, eğer onu yiyecekler yoluyla tüketebiliyorsanız, başlamak için en iyi yer burasıdır.

Takviyeler yerine ana lif kaynağınız olarak tüm yiyecekleri yemek, yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki, dengeli bir diyet, sağlıklı yemek pişirmeyi teşvik eder ve şu anda öğrendiklerinizi uygulamaya teşvik eder.

Lif takviyeleri, tüm gıda alımını tükettikten sonra gerçekten son çare olmalıdır. Bir ek almayı seçerseniz, hangi seçeneğin sizin için en iyi olduğunu belirlemek için diyetisyeninize veya doktorunuza danışın.

Başarıya hazırlanın

Artık tüm faydaları ve çeşitlerini öğrendiğinize göre, mutfakta iyi eğlenceler!

İlk adım, kilerinizi ve buzdolabınızı keyif aldığınız lif açısından zengin gıdalarla doldurmaktır. İlk olarak, yukarıda bahsettiğimiz listeleri gözden geçirin. Zaten gerçekten bildiklerinizi seçin, ardından hiç sahip olmadığınız ve denemek istediğiniz bir veya iki tanesini seçin. Onları yinelenen alışveriş listenize eklemeyi unutmayın! Bu şekilde, gelecekte tüm öğünleriniz için onları elinizin altında bulundurabilirsiniz.

Ardından, her öğününüzü hazırlarken, mümkün olduğunca beş temel unsuru (protein + nişastalar ve şekerli karbonhidratlar + nişastalı olmayan karbonhidratlar + yağlar + lezzet faktörü) hesaba kattığınızdan emin olun. senin yeteneğin. Bu, hangi gıdaların büyük lif kaynakları olduğunu ve nerede eksik olabileceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.

Pratik yaparak, hangi lif açısından zengin gıdaların farklı öğün türlerine eklenmesinin kolay olduğunu kolayca hatırlayabilirsiniz!

Kolay yoldan dengeli yemek yemeyi öğrenmek ister misiniz?

Yüksek lifli bir diyet yemek, dengeli bir yaşam tarzı için büyük bir adımdır, ancak dikkate alınması gereken daha çok şey var!

Kendinizi yalnızca sizin işinize yarayacak şekilde beslemeyi öğrenmek, yiyecek seçimleri yaparken kendinizi güçlü ve kendinden emin hissetmenizi sağlar. Artık yiyecek seçimlerinizi sorgulamanıza veya mevcut tüm beslenme bilgileriyle bunalmış hissetmenize gerek yok. Sağlığınız ve esenliğinizde kolaylıkla ve dengede gezinebilirsiniz.

Başlamak için, hangi dengeli beslenme arketipi olduğunuzu ve yeme şeklinizle dengeyi korumak için benzersiz tipinizin neye ihtiyacı olduğunu öğrenmek için ücretsiz testimizi yapın. Bu sayede yemek ve diyet takıntılarından kurtulabilir, dengeli bir kiloda kalabilir, yemek ve vücudunuzla olumlu bir ilişki geliştirebilirsiniz.

Şimdi ücretsiz testi çöz

Source link

Leave a Comment

Your email address will not be published.